Galleryyellow.com – Pernah merasa berat badan susah turun atau malah naik tanpa sadar? Bisa jadi kamu belum benar-benar paham Cara menghitung kalori harian yang tepat. Banyak orang makan secukupnya versi mereka sendiri, padahal kebutuhan kalori tiap orang itu berbeda. Di sinilah Cara menghitung kalori harian jadi kunci penting.
Read More : Ingin Perut Lebih Rata? Ini Gerakan Mengecilkan Perut Buncit yang Bisa Dicoba
Dan kalau kamu masih belum tahu angka kebutuhan tubuhmu untuk mengatur makan jadi lebih masuk akal, nggak ribet, dan pastinya lebih efektif. Yuk, pahami Cara menghitung kalori harian yang efektif di bawah ini.
1. Menentukan Basal Metabolic Rate (BMR)
Langkah pertama dalam menghitung kalori harian adalah mengetahui BMR atau Basal Metabolic Rate. BMR adalah jumlah kalori minimum yang dibutuhkan tubuh saat kamu benar-benar istirahat total. Artinya, meski kamu rebahan seharian, tubuh tetap membakar kalori untuk fungsi dasar seperti jantung dan paru-paru. Dan berikut rumus BMR yang umum dipakai adalah rumus Mifflin-St Jeor.
Untuk pria:
BMR = (10 x berat badan dalam kg) + (6,25 x tinggi badan dalam cm) – (5 x usia) + 5
Untuk wanita:
BMR = (10 x berat badan dalam kg) + (6,25 x tinggi badan dalam cm) – (5 x usia) – 161
Dengan rumus ini, menghitung kalori harian jadi lebih akurat karena berdasarkan data tubuh kamu sendiri, bukan perkiraan asal.
2. Menyesuaikan dengan Tingkat Aktivitas Harian
Setelah dapat angka BMR, langkah berikutnya dalam menghitung kalori harian adalah menyesuaikannya dengan aktivitas harian. Setiap orang punya tingkat aktivitas yang berbeda, dan ini sangat berpengaruh pada kebutuhan kalori.
Gunakan faktor aktivitas berikut:
- Jarang bergerak atau kerja duduk: BMR x 1,2
- Aktivitas ringan (jalan santai, pekerjaan ringan): BMR x 1,375
- Aktivitas sedang (olahraga 3–5 kali seminggu): BMR x 1,55
- Aktivitas berat (olahraga intens atau kerja fisik): BMR x 1,725
Hasil perkalian ini adalah Total Daily Energy Expenditure (TDEE), yaitu total kebutuhan kalori harian kamu. Di tahap ini, menghitung kalori harian sudah hampir selesai dan mulai terasa lebih realistis.
3. Menentukan Tujuan: Turun, Naik, atau Jaga Berat Badan
Cara menghitung kalori harian nggak berhenti di TDEE. Kamu juga harus menyesuaikannya dengan tujuan. Mau menurunkan berat badan, menaikkan massa otot, atau sekadar menjaga berat badan ideal?
Kalau ingin turun berat badan, kurangi sekitar 300–500 kalori dari TDEE. Kalau ingin naik berat badan, tambahkan sekitar 300–500 kalori. Dan kalau ingin stabil, konsumsi kalori sesuai TDEE. Pendekatan ini aman dan realistis, tanpa bikin tubuh kaget. Menghitung kalori harian yang baik selalu memperhatikan kesehatan jangka panjang, bukan hasil instan.
4. Membagi Kalori ke Dalam Makronutrien
Biar lebih efektif, menghitung kalori harian sebaiknya dilengkapi dengan pembagian makronutrien, seperti karbohidrat, protein, dan lemak. Ini penting supaya tubuh tetap seimbang, bukan cuma fokus angka kalori.
Dan berikut pembagian sederhana yang bisa kamu pakai:
- Karbohidrat: 45–55%
- Protein: 20–30%
- Lemak: 20–25%
Misalnya kebutuhan kalori kamu 2.000 kkal per hari, maka kamu bisa mengatur porsi makan berdasarkan persentase tersebut. Dengan cara ini, Cara menghitung kalori harian jadi lebih terarah dan nggak asal makan.
5. Menghitung Kalori dari Makanan Sehari-hari
Setelah tahu kebutuhan kalori, sekarang saatnya mempraktikkan Cara menghitung kalori harian dari makanan yang kamu konsumsi. Kamu bisa mulai dengan membaca label nutrisi, menggunakan aplikasi penghitung kalori, atau mencari data kalori makanan lokal. Kuncinya bukan perfeksionis, tapi konsisten. Nggak masalah kalau kadang meleset sedikit. Menghitung kalori harian yang efektif adalah yang bisa kamu jalani terus, bukan yang bikin stres.
Selain itu, kamu juga perlu memperhatikan cara pengolahan makanan karena ini sangat memengaruhi jumlah kalori. Makanan yang digoreng tentu memiliki kalori lebih tinggi dibandingkan yang direbus, dikukus, atau dipanggang.
Dalam menghitung kalori harian, sering kali orang lupa menghitung minyak, saus, atau topping tambahan yang justru menyumbang kalori cukup besar. Dengan lebih teliti pada detail kecil seperti ini, menghitung kalori harian jadi lebih akurat dan membantu kamu mengontrol asupan tanpa merasa gagal terus.
7. Evaluasi Kalori Secara Berkala
Dalam Cara menghitung kalori harian, evaluasi rutin itu penting karena kondisi tubuh bisa berubah. Berat badan, tingkat aktivitas, hingga pola hidup kamu sekarang belum tentu sama dengan beberapa bulan lalu.
Idealnya, hitung ulang kebutuhan kalori setiap 2–4 minggu sekali atau saat ada perubahan besar, seperti mulai olahraga rutin atau ganti jenis pekerjaan. Dengan evaluasi berkala, Cara menghitung kalori harian tetap relevan, akurat, dan benar-benar sesuai dengan kebutuhan tubuh kamu saat ini.
Baca juga: Manfaat Chia Seed untuk Diet yang Efektif dan Aman untuk Program Turun Berat Badan
Sekarang kamu sudah tahu Cara menghitung kalori harian dari awal sampai praktiknya. Mulai dari menghitung BMR, menyesuaikan aktivitas, menentukan tujuan, hingga mengatur makanan sehari-hari. Dengan Cara menghitung kalori harian yang tepat, kamu bisa mengontrol pola makan dengan lebih cerdas tanpa harus diet ekstrem. Yuk, mulai kenal tubuh kamu sendiri dan jadikan Cara menghitung kalori harian sebagai kebiasaan sehat jangka panjang.
